健身气功--十二段锦教学视频

【导读】 "十二段锦"又称"文八段锦"。清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一,此后逐渐被广大练功者采用,作为内功锻炼功法之一。十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运
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太极拳精英网 • 气功养生

     【中国太极拳精英网.气功养生】"十二段锦"又称"文八段锦"。清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一,此后逐渐被广大练功者采用,作为内功锻炼功法之一。十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。

      原见于明代朱权(仙)《活人心法》中,名为八段锦导引法。后冷谦《修龄要旨》中称之为八段锦法,但实际内容与一般所称的八段锦有很大的不同。由于其全部动作进行时均取坐式,所以又有坐式八段锦之称。清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为十二段锦,并对每节动作予以说明。咸丰年间,潘《卫生要术》据徐氏本收录,并略加增删。光绪年间,王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。十二段锦之功法虽然简单,但健身益寿,抗老防衰之功效显著。

功用

疾病调理

     十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。也可根据局部疾病重点选练数节。如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节;心火旺者可选练第一、四、七节;五劳七伤可选练第一、九节;腰背疾病,可选练第一、十节。

养生

      十二段锦又称“坐式八段锦”。是中国古代养生方法的杰出代表。受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。她吸收了中国传统文化的精华,将医疗、运动、养生有机地结合起来,以提高生命质量、完善生命状态为基本目标,提倡通过自我的运动、锻炼,来达到身、心的和谐统一。十二段锦的养生思想,系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。尤其是对于放松身心有良好作用。

     十二段锦由十二段动作组成,动静结合。其中,静功锻炼内容包括入静、冥想等 ,动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。练习时呼吸、导引、意念相互配合,动作柔和、自然,顺畅,形神兼备。全套动作简单、明了,易学易练。适合不同年龄的人锻炼。长期坚持锻炼可有效地增进身体健康,达到防病强身的作用。

规则

     近代通行之十二段锦,多从《内功图说》。下文根据清代同治13年刻本《易筋经》的内容加以整理如下:

歌诀

     闭目冥心坐,握固静思神。叩齿三十六,两手抱昆仑。左右鸣天鼓,二十四度闻。微摆摇天柱。赤龙搅水津,鼓漱三十六,神水满口匀。一口分三咽,龙行虎自奔。闭气搓手热,背摩后精门。尽此一口气,想火烧脐轮。左右辘轳转。两脚放舒伸,叉手双虚托,低头攀足顿。以侯神水至,再漱再吞津,如此三度毕,神水九次吞,咽下汩汩响,百脉自调匀。河车搬运毕,想发火烧身。金块十二段,子后午前行。勤行无间断,万疾化为尘。

修炼方法

第一段锦:闭目冥心坐,握固静思神。

      方法:盘腿坐在蒲团 ( 或大方凳或床上 ) 上,轻闭两眼,舌舔上腭,摒除心中杂念,调息 ( 轻细无声 )10 分钟。坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直,腰不可软 ) ,身不可向后倚靠。

      注:握固,气功修炼中,手的一种姿态。握固的方法是,屈大拇指于四小指下,或以大指掐中指中节,四指齐收于手心。

     静思:是静思息虑,神不外驰。

第二段锦:叩齿三十六,两手抱昆仑。

      方法:上下牙齿相叩作响三十六次,有固齿的功能。昆仑即指头部,以两手十指相叉,抱住后脑  。呼吸 9 次,气息微微不使有声 ( 与叩齿同时做 ) 。

第三段锦:左右鸣天鼓,二十四度闻。

       方法:上式毕,呼吸 9 次。放下所叉之手,两手掌掩在两耳处,食指叠于中指之上随即用力滑下,弹在后脑上,状如击鼓 ( 此即气功术语之鸣天鼓 ) ,左右指同时弹击 24 次。

第四段锦:微摆摇天柱。

      方法:低头扭颈向左右侧视,肩也随之左右摇摆,各 24 次。

注:天柱就是后颈,颈椎统称天柱骨。

第五段锦:赤龙搅水津,鼓漱三十六,神水满口匀。一口分三咽,龙行虎自奔。

      方法:以舌在口中上下左右搅动,使生津液,然后在口中鼓漱三十六次,分作三次咽下,要汩汩有声。

      注:神水--津液; 赤龙--舌。

第六段锦:闭气搓手热,背摩后精门。

       方法:吸气一口,停闭不呼出,两手互搓至发热,急分开摩擦背后精门,一面摩擦一面呼气,反复练 26 次,做完后收手握固。

      注:精门即后腰两边软处--肾腧。

第七段锦:尽此一口气,想火烧脐轮。

      方法:吸气后闭气,用意念引此气向下行至神阙,觉神阙穴发热后,则将气由鼻徐徐放出,如此做21次。

      注:神阙穴即肚脐,也有泛指下丹田之意。丹田并不是一个点。而是一片,一个区域。

       以意引导,即心中暗想之意。初学者若是气不会行,可用手指点在脐下,以加强条件反射,练习既久,气自会下行。

第八段锦:左右辘轳转。

      方法:弯曲两臂,先以左手连肩圆转 ( 用摇辘轳状 ) 三十六次,然后再以右手也依法行之。

第九段锦:两脚放舒伸,叉手双虚托。

      方法:两脚自然前伸,两手指交叉反掌向上托。托时要用力,好似向上托举重物一般,托后缓缓放下,收于额前,连续上托 9 次。

第十段锦:低头攀足顿。

      方法:两手向前伸,握住双足,用力扳,扳时身体向前倾,头向下低,12 次,做完后仍收腿盘膝而坐,收手握固。此式抻筋拔骨,壮腰健肾。

第十一段锦:以侯神水至,再漱再吞津。如此三度毕。神水九次吞,咽下汩汩响,百脉自调匀。

      方法:舌抵上腭,闭目静坐,待津液满口时,再鼓漱三十六次,作六次咽下。前次一度 ( 即第五段锦 ) ,此次两度,所以说:如此三度毕,神水九次吞。

第十二段锦:河车搬运毕,想发火烧身。金块十二段。子后午前行。勤行无间断,万疾化为尖第。

     方法:意念脐下丹田似有一团热气 ( 初练此功时,脐下热感不明显,一般练功百日后,就会有明显的感觉,这时真的产生了热气团,并非只是意念 ) ,将此热气引导下行,冲过会阴穴,过尾闾,沿后背上升腰间命门穴,再升至脊背、后脑 ( 玉枕穴 ) 、头顶心 ( 百会穴 ) ,然后顺着两太阳穴、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝 ( 膻中 ) ,再下行至神阙,归于下丹田。存想此一团热气如发火烧身,行至何处,热至何处,一吸一呼,可存想热气从身前到身后,上升头顶,再沿任脉降下,完成一个循环。这最后一式初练时,每次 5 ― 10 分钟,随着功夫的逐步加深,时间自然会延长,能坐多久就坐多长,实在坐不住了,就收功,缓缓睁开双眼,下坐,再散步几分钟就全部练完了。

注意事项

      最后提醒学练此功者,每月阴历三十日晚上不要练功,饮食宜清淡,富有营养,夜晚练功后如感到腹饥,应吃点东西。另外所谓子后午前行,是指最好在子时以后午时之前修炼。(古人养生理念的根本之一是阴阳学说,认为人体的运行应该符合天地中阴阳二气的变化。子时到午时正是由阴转阳的过程,正是有柔弱到强健的过程,符合“生”,而有子时到午时,是由阳转阴,由强健转为柔弱,却是不符合锻炼养生的目的了。)但从中国传统气功中的养气来说也是上午最好,一般下午只适合静坐冥思。

  健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,是中华悠久文化的重要组成部分。习练健身气功对于增强人的心理素质,改善人的生理功能,提高人的生存质量,提高道德修养等,具有独特的作用。
  目前流行的主要健身气功有九种:易筋经;五禽戏;六字诀;八段锦;十二段锦;大舞;导引养生功十二法;马王堆导引术;太极养生杖。

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